Bạn cần bao nhiêu canxi?

Vai trò của canxi

- Tạo xương
- Tạo răng
- Phát triển cơ thể
- Tham gia vào các phản ứng sinh hóa (quá trình đông máu,…), có vai trò trong dẫn truyền xung động thần kinh, quá trình co cơ, hấp thu vitamin B12, hoạt động của enzyme tụy trong tiêu hóa mỡ…

Hấp thu canxi

Hiệu quả hấp thu canxi phụ thuộc vào các giai đoạn sinh lý của cơ thể.

- Trẻ em có thể hấp thu đến 75% lượng canxi ăn vào
- Tuổi thanh niên chỉ còn 20-40%
- Người lớn tuổi càng thấp hơn

Việc hấp thu canxi còn tùy thuộc nhiều yếu tố:

- Vitamin D làm tăng hấp thu canxi
- Sự có mặt của lactose trong sữa cũng làm tăng hấp thu canxi
- Các chất Phytat, Oxalat, Photphat làm giảm hấp thu canxi
- Lối sống năng động, hoạt động thể lực nhiều giúp tăng hấp thu canxi, ngược lại ít vận động, thường xuyên dùng rượu, cà phê, thuốc lá, nước ngọt có gas (nhiều phospho) làm giảm hấp thu canxi.

Nhu cầu canxi khuyến nghị

- Trẻ bú mẹ, trong những tháng đầu lượng canxi do sữa mẹ cung cấp đủ cho nhu cầu của trẻ (300 - 400mg/ngày)
- Trẻ từ 1 - 3 tuổi :                        500mg/ngày
- Trẻ từ 4 - 6 tuổi :                        600mg/ngày
- Trẻ từ 7 - 9 tuổi :                        700mg/ngày
- Trẻ vị thành niên (10 - 18 tuổi) : 1000mg/ngày
- Người trưởng thành :                 1000mg/ngày
- Người từ 50 tuổi trở lên :           1300mg/ngày
- Phụ nữ có thai và cho con bú :    1200mg/ngày

Những thực phẩm giàu canxi

- Sữa và các chế phẩm của sữa là thức ăn giàu canxi và dễ hấp thu, nên đưa vào thực đơn hàng ngày cho mọi người
- Ngũ cốc, các loại hạt, rau có màu xanh thẫm… giàu canxi nhưng hấp thu kém hơn sữa.
- Các thực phẩm nguồn động vật như cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép ăn luôn vỏ, các loại thủy hải sản như cua đồng, ốc…